Πώς να μην τα παρατάς όταν δεν βλέπεις άμεσα αποτέλεσμα

Είναι ευχάριστο να ονειρεύεσαι τον ιδανικό εαυτό σου: υγιή, οργανωμένο, δημιουργικό, πειθαρχημένο, με καθημερινές ρουτίνες που σε κάνουν να προοδεύεις. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που η προσπάθεια για αλλαγή χάνει τη δύναμή της, όταν τα αποτελέσματα δε φαίνονται. Πόσο καιρό πρέπει να τρέχεις χωρίς να δεις το σώμα σου να αλλάζει; Πόσες φορές θα διαλογιστείς για να νιώσεις ηρεμία; Είναι ιδιαίτερα αποθαρρυντικό να επιμένεις, χωρίς κάποιο τρανταχτό αποτέλεσμα να σου γνέφει «συνεχίζεις καλά». Εκεί γεννιέται και η ερώτηση: πώς να μην τα παρατάμε;

Το ορατό αποτέλεσμα και η παγίδα της άμεσης ικανοποίησης

Ζούμε σε εποχή που όλα αξιολογούνται με τις εντυπώσεις: αν δεν υπάρχει ορατό αποτέλεσμα, θεωρούμε ότι δεν υπάρχει και πρόοδος. Όμως οι συνήθειες, που χτίζουν κάτι ουσιαστικό στη ζωή μας, λειτουργούν με την αρχή της συσσώρευσης – μικρές πράξεις επαναλαμβάνονται και τελικά παράγουν μεγάλο αποτέλεσμα. Η φύση τους, όμως, περιλαμβάνει αυτό που ψυχολογικά είναι δύσκολο να αποδεχτούμε: καθυστερημένη ανταμοιβή.

Για παράδειγμα, μπορεί να ξυπνάς κάθε πρωί για να γράψεις 100 λέξεις, αλλά να νιώθεις πως το βιβλίο σου δεν προχωρά. Μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο για δύο εβδομάδες και να μη δεις καμία διαφορά στον καθρέφτη. Οπότε; Ποιος ο λόγος να συνεχίσουμε;

Η σημασία της μέτρησης και του μικρού βήματος

Εκεί έρχεται να παίξει καθοριστικό ρόλο η έννοια της καταγραφής — του «habit tracking». Ο James Clear, στο μπεστ σέλερ του Atomic Habits, εξηγεί ότι το απλό καθημερινό τσεκάρισμα μίας καλής συνήθειας δρα όχι μόνο ως υπενθύμιση αλλά και ως πηγή ενίσχυσης της εσωτερικής μας παρακίνησης.

«Η καταγραφή μιας συνήθειας προσφέρει αδιαμφισβήτητη ένδειξη ότι πράττεις κάτι. Λειτουργεί σαν οπτικό σημάδι ότι είσαι καθ’ οδόν. Και αυτή η γνώση αρκεί μερικές φορές για να συνεχίσεις.»

Μπορεί η αλλαγή να μη φαίνεται ακόμα στο αποτέλεσμα, αλλά φαίνεται στο σύστημα. Αν η επιτυχία είναι μια διαδικασία, τότε το καθημερινό «Χ» σε έναν πίνακα ή το γέμισμα ενός τετραγώνου σε ένα ημερολόγιο, είναι σημεία ενός δρόμου που συνεχίζεται.

Τι είναι το habit tracker;

Ένας habit tracker είναι στην πιο απλή εκδοχή του ένα ημερολόγιο στο οποίο σημειώνεις κάθε φορά που ακολουθείς μια συνήθεια. Αν π.χ. αποφάσισες να κάνεις διαλογισμό κάθε πρωί, τότε κάθε μέρα που το ολοκληρώνεις, βάζεις ένα «Χ». Με τον καιρό, αποκτάς ένα οπτικό μοτίβο προόδου – μία αλυσίδα μικρών επιτυχιών.

Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Ένα φύλλο χαρτί, ένα bullet journal, ένα excel ή μια εφαρμογή στο τηλέφωνο είναι αρκετά. Το αντικείμενο είναι εργαλείο — όχι ο σκοπός. Η ουσία είναι να δεις μπροστά στα μάτια σου ότι επιμένεις. Και αυτό έχει ισχυρή ψυχολογική επίδραση.

Γιατί λειτουργεί η καταγραφή των συνηθειών;

1. Σου υπενθυμίζει να δράσεις

Όταν βλέπεις το ημερολόγιο σου ή ένα τετράγωνο που περιμένει το «Χ» σου, ενεργοποιείται το σύστημα υπενθύμισης. Δεν χρειάζεται να το σκέφτεσαι ιδιαίτερα. Η συνήθεια γίνεται έντονα ορατή και έτσι δύσκολα την ξεχνάς. Αυτή η ορατότητα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική: σε έρευνες έχει φανεί πως όσοι καταγράφουν την πρόοδό τους —στη διατροφή, την άσκηση, τη διακοπή καπνίσματος— είναι πιο πιθανό να πετύχουν τον στόχο τους.

2. Ενισχύει το κίνητρο

Η αίσθηση ότι προχωράς είναι από μόνη της επιβράβευση. Το να βλέπεις τη συνέχεια της προόδου σε κάνει να μη θέλεις να “χαλάσεις” τη σειρά. Λειτουργεί σαν παιχνίδι που θες να κερδίσεις. Το κίνητρο ενισχύεται, γιατί κάθε μικρό βήμα γίνεται ορατό.

Και ακόμα κι όταν έχεις μία δύσκολη μέρα, ο habit tracker σου θυμίζει τι έχεις ήδη καταφέρει. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί συχνά εστιάζουμε στο τι μένει ακόμη και ξεχνάμε την πρόοδο μέχρι τώρα. Ένα συγκεκριμένο τετραγωνάκι γίνεται σύμβολο του πόσο μακριά έχεις φτάσει.

3. Σου δίνει άμεση ικανοποίηση

Μπορεί να μη νιώθεις πιο ελαφρύς μετά από μια προπόνηση, αλλά νιώθεις καλά που τη σημείωσες. Το μυαλό χρειάζεται κάτι που επιβεβαιώνει πως “κάνουμε κάτι σωστό”. Η πράξη της καταγραφής είναι από μόνη της μικρή νίκη. Όχι μόνο σε ενθαρρύνει να συνεχίσεις, αλλά αλλάζει και τη νοηματοδότηση της προσπάθειας: δεν κάνεις κάτι για το αποτέλεσμα μόνο — το κάνεις γιατί έχεις γίνει αυτός/αυτή που εμφανίζεται καθημερινά.

Ποιες συνήθειες να καταγράφεις;

Δεν χρειάζεται (ούτε είναι ρεαλιστικό) να παρακολουθείς κάθε σου κίνηση. Εστίασε στις πιο σημαντικές ή εκείνες που μόλις ξεκίνησες και θέλεις να εδραιώσεις. Και κάνε τη συνήθεια τόσο μικρή, που να μην υπάρχει λόγος να την αποφύγεις.

Παραδείγματα καθημερινών συνηθειών:

• Να γράφεις 1 πρόταση στο ημερολόγιό σου
• Να διαβάζεις 1 σελίδα
• Να διαλογίζεσαι για 1 λεπτό
• Να κάνεις 1 push-up
• Να τεντώνεσαι για 1 λεπτό
• Να λες “σ’ αγαπώ” τουλάχιστον μία φορά
• Να βγάλεις βόλτα το σκύλο

Εβδομαδιαίες συνήθειες:

• Να ανεβάζεις νέο blog post
• Να συγυρίζεις το δωμάτιο
• Να στέλνεις ευχαριστήριες ευχές

Μηνιαίες συνήθειες:

• Να ελέγχεις τα οικονομικά σου
• Να deep-clean στο σπίτι
• Να πληρώνεις λογαριασμούς/κάρτες

Καταγραφή αποφυγής (τι δεν κάνεις):

• Καμία κατανάλωση ζάχαρης
• Όχι καφές
• Όχι Netflix
• Καμία online αγορά

Πώς να διατηρήσεις τη συνήθεια της καταγραφής

Το tracking είναι και αυτό μια συνήθεια, άρα θέλει τη δική του θέση στη ρουτίνα σου. Για να σε βοηθήσει:

• Ξεκίνα με 2-3 βασικές συνήθειες. Όχι 10 από την αρχή.
• Κατέγραψέ τες αμέσως μόλις τις ολοκληρώσεις.
• Χρησιμοποίησε τη μέθοδο “habit stacking”: μετά από μια συγκεκριμένη ενέργεια, κάνε την καταγραφή. Π.χ. «αφού βάλω τα πιάτα στο πλυντήριο, σημειώνω στον tracker μου».

Τι γίνεται όταν τα παρατάς;

Κάποιες στιγμές, η συνέχεια σπάει. Οι δουλειές αυξάνονται, ταξιδεύεις, αρρωσταίνεις. Όλοι χάνουμε μία ή δύο φορές. Το κλειδί είναι να αποφεύγεις τη δεύτερη συνεχόμενη αποτυχία. Όπως λέει ο συγγραφέας, «ποτέ δύο φορές». Μία φορά χαλάει η σειρά. Δύο φορές, ξεκινά καινούργια συνήθεια — αυτή της εγκατάλειψης.

«Η πρώτη ολίσθηση είναι φυσιολογική. Η δεύτερη είναι κίνδυνος. Μην τη νομιμοποιήσεις.»

Δώσε στον εαυτό σου άφεση για την πρώτη απουσία και φρόντισε να εμφανιστείς την επόμενη μέρα. Αυτό διατηρεί τον ψυχολογικό ρυθμό. Δεν είναι η τελειότητα που σε πάει μπροστά, είναι η συνέχεια μετά τις διακοπές.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να γίνει συνήθεια;

Η απάντηση είναι ίσως απογοητευτική: για πάντα. Όσο τη συνεχίζεις, είναι συνήθεια. Αν σταματήσεις, παύει να είναι. Δεν υπάρχει γραμμή τερματισμού. Βέβαια, με τον καιρό, η προσπάθεια μειώνεται. Γίνεται ενσωματωμένη στη ροή σου. Αλλά δεν εξαφανίζεται τελείως.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να δεις τις καλές σου συνήθειες όχι ως project, αλλά ως τρόπο ζωής. Σαν κάτι που είσαι, όχι κάτι που προσπαθείς να κατακτήσεις. Αυτός είναι και ο λόγος που ένα habit tracker είναι τόσο χρήσιμο εργαλείο: σε βοηθά να σαρώσεις την αβεβαιότητα, να αντικρίσεις την αλήθεια και να μείνεις στον δρόμο, ακόμα και όταν το αποτέλεσμα αργεί να φανεί.

Τελικά, δεν είναι το αποτέλεσμα που μας μεταμορφώνει, αλλά αυτή η μικρή, αόρατη επιμονή — η ικανότητα να συνεχίζεις ακόμα κι όταν δεν σου χειροκροτεί κανείς. Γι’ αυτό και τα συστήματα νικούν τους στόχους. Γιατί η αλλαγή δεν είναι ένας τελικός προορισμός αλλά η καθημερινή πράξη της συνέπειας.