Η γυμναστική είναι αναπόσπαστο κομμάτι της φροντίδας της υγείας μας, ωστόσο για ορισμένους, όπως οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ή όσοι έχουν καρδιακά προβλήματα, η ένταση της άσκησης αποτελεί μια ανησυχία. Για αυτούς, η διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης (LIIT) προσφέρει μια ιδανική εναλλακτική που επιτρέπει την ευεργετική άσκηση χωρίς την υπερβολική καταπόνηση της καρδιάς.
Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης (LIIT);
Η LIIT βασίζεται σε περιόδους άσκησης με χαμηλή ένταση, οι οποίες εναλλάσσονται με διαστήματα ανάπαυσης, πιο εκτεταμένα σε σχέση με τη γνωστή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Η βασική διαφορά ανάμεσα στις δύο μεθόδους είναι το επίπεδο δυσκολίας και η ένταση της άσκησης: ενώ με την HIIT το σώμα εργάζεται στο 80-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, η LIIT προσεγγίζει το 70%, προσφέροντας μια πιο ήπια αλλά εξίσου ωφέλιμη προπόνηση.
Σε ποιους απευθύνεται;
Η LIIT είναι ιδανική για διάφορες κατηγορίες ατόμων, όπως:
- Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας
- Αρχάριους στην άσκηση
- Άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς
- Πολίτες με αυξημένο σωματικό βάρος ή παχυσαρκία
Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα με παχυσαρκία που ακολούθησαν προπονήσεις LIIT πέτυχαν σημαντική μείωση στο βάρος και την περιφέρεια της μέσης, σε σύγκριση με όσους επέλεξαν πιο έντονες προπονήσεις HIIT. Αν και η τελευταία προσφέρει μεγαλύτερα καρδιοαναπνευστικά οφέλη, η LIIT είναι πιο προσιτή και εύκολα ενσωματώσιμη στην καθημερινή ρουτίνα για όσους δεν μπορούν ή δεν θέλουν να πιέσουν πολύ την καρδιά τους.
Πώς γίνεται μία προπόνηση LIIT;
Η LIIT μπορεί να εφαρμοστεί σε διάφορα είδη άσκησης, αρκεί να προσαρμόζεται η ένταση κατάλληλα. Μερικά παραδείγματα προπονήσεων LIIT είναι:
- Περπάτημα ή τζόκινγκ σε διάδρομο: 90 δευτερόλεπτα γρήγορο περπάτημα ή ήπιο τρέξιμο, ακολουθούμενα από 3 λεπτά πιο αργού περπατήματος για αποκατάσταση. Επαναλάβετε για 40-45 λεπτά.
- Προπόνηση με βάρος σώματος: Εκτελέστε 10 καθίσματα, 10 προβολές, 10 κάμψεις τοίχου ή παραδοσιακές και 10 γέφυρες, με 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ή περπάτημα ανάμεσα στις ασκήσεις. Επαναλάβετε τον κύκλο μέχρι να ολοκληρωθεί η προπόνηση.
- Ενδυνάμωση: Μπορείτε να μετατρέψετε μια απλή προπόνηση δύναμης σε LIIT εκτελώντας κάθε άσκηση με 10 επαναλήψεις και 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ τους.
Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για LIIT;
Ασκήσεις που διατηρούν την ένταση σε χαμηλά επίπεδα και επιτρέπουν μεγαλύτερα διαστήματα ανάπαυσης είναι ιδανικές. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα
- Ποδηλασία
- Χορός
- Κολύμπι
- Γιόγκα
- Αερόμπικ στο νερό
Σημαντικό στοιχείο είναι η προοδευτική υπερφόρτωση, δηλαδή η σταδιακή αύξηση του φόρτου στην προπόνησή σας, είτε προσθέτοντας επαναλήψεις, είτε αυξάνοντας το χρόνο ή την απόσταση της άσκησης. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της δύναμης και αντοχής χωρίς να καταπονείται υπερβολικά ο οργανισμός.
Πλεονεκτήματα και προκλήσεις της LIIT
Η LIIT παρουσιάζει αρκετά πλεονεκτήματα, κυρίως για όσους θέλουν να αποφύγουν τη μεγάλη ένταση στην καρδιά ή για όσους επιστρέφουν στην άσκηση μετά από περίοδο αδράνειας ή τραυματισμό. Ωστόσο, η χαμηλή ένταση σημαίνει ότι τα αποτελέσματα μπορεί να εμφανιστούν πιο αργά σε σύγκριση με την πιο απαιτητική HIIT.
Παρόλα αυτά, τα οφέλη της LIIT για την υγεία, την καρδιαγγειακή λειτουργία και τη γενική φυσική κατάσταση είναι σημαντικά, ειδικά όταν η άσκηση γίνεται με συνέπεια και σε ένα πρόγραμμα που απολαμβάνει ο ασκούμενος.
Σε κάθε περίπτωση, η επιλογή του τρόπου άσκησης πρέπει να γίνεται με γνώμονα την προστασία της υγείας και το αίσθημα ευεξίας, ώστε η άσκηση να γίνεται βιώσιμη και αποδοτική μακροπρόθεσμα.
