Όταν μιλάμε για φυσική κατάσταση, τα push ups παραμένουν μια από τις πιο απλές αλλά και ενδεικτικές ασκήσεις. Δεν απαιτούν εξοπλισμό, ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και μπορούν να εφαρμοστούν σχεδόν παντού. Όμως πόσα push ups είναι «αρκετά»; Οι ειδικοί της διακεκριμένης Mayo Clinic έρχονται να απαντήσουν σε αυτό με βάση την ηλικία και το φύλο, δίνοντας συγκεκριμένες ενδείξεις για το τι θεωρείται καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ανάλογα με τη φάση της ζωής μας.
Πόσα push ups θεωρούνται ικανοποιητικά ανά ηλικιακή ομάδα;
Η μελέτη της Mayo Clinic καταγράφει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορεί να αποτελούν ένδειξη καλής φυσικής κατάστασης για το μέσο άτομο, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ο αριθμός αυτός μειώνεται όσο μεγαλώνουμε, καθώς επηρεάζεται από την απώλεια μυϊκής μάζας και τη μείωση της φυσικής αντοχής.
Ανδρικά πρότυπα push ups:
- 25 ετών: περίπου 28 επαναλήψεις
- 35 ετών: περίπου 21 επαναλήψεις
- 45 ετών: περίπου 16 επαναλήψεις
- 55 ετών: περίπου 12 επαναλήψεις
- 65 ετών: περίπου 10 επαναλήψεις
Γυναικεία πρότυπα push ups:
- 25 ετών: περίπου 20 επαναλήψεις
- 35 ετών: περίπου 19 επαναλήψεις
- 45 ετών: περίπου 14 επαναλήψεις
- 55 ετών: περίπου 10 επαναλήψεις
- 65 ετών: περίπου 10 επαναλήψεις
Τα παραπάνω νούμερα δεν είναι απόλυτα και μπορούν να επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως ο τρόπος ζωής, η δραστηριότητα, η διατροφή, αλλά και το ιατρικό ιστορικό κάθε ατόμου.
Η σημασία των push ups και η σωστή τεχνική
Τα κλασικά push ups δεν στοχεύουν μόνο στο στήθος και τα χέρια, αλλά ενεργοποιούν τους ώμους, τον κορμό, την πλάτη και ακόμα και τα πόδια. Για να έχουν το σωστό αποτέλεσμα —και να αποφύγουμε τον τραυματισμό— η τεχνική παίζει καθοριστικό ρόλο.
Το κλειδί είναι να διατηρείτε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο, χωρίς να λυγίζετε τη μέση, με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, ισιώνοντας πλήρως κάθε φορά που ανεβαίνετε.
Τι λένε οι προπονητές για αυτά τα δεδομένα;
Παρόλο που τα νούμερα της Mayo Clinic προσφέρουν έναν χρήσιμο οδηγό, οι ειδικοί στον χώρο της άσκησης προειδοποιούν να μην τα λαμβάνουμε κατά γράμμα. Η personal trainer Natalya Alexeyenko υποστηρίζει ότι στην πράξη τα πρότυπα διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του κάθε ανθρώπου.
«Πολλοί πελάτες μου γυμνάζονται 2-3 φορές την εβδομάδα, ζώντας έναν μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα ρεαλιστικά όρια είναι συχνά χαμηλότερα για τις γυναίκες κατά 2-5 επαναλήψεις και υψηλότερα για πιο γυμνασμένους άνδρες κατά 5-10 επαναλήψεις», σημειώνει η Alexeyenko.
Άσκηση, διατροφή και υγεία πάνε μαζί
Μολονότι τα push ups είναι ενδεικτικά της μυϊκής κατάστασης, δεν αρκούν από μόνα τους για μια ολοκληρωμένη υγεία. Η Mayo Clinic και άλλα κέντρα υγείας υπογραμμίζουν ότι η γενικότερη φυσική δραστηριότητα και η διατροφή είναι κομβικής σημασίας για την πρόληψη ασθενειών, όπως οι καρδιοπάθειες και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), κάθε άτομο θα πρέπει να στοχεύει σε 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων δύο ημερών που να επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση.
Είτε είσαι στο ξεκίνημα είτε βρίσκεσαι σε ένα πιο προχωρημένο επίπεδο, η ουσία είναι να βρεις τον δικό σου ρυθμό και να ακολουθείς ένα πλάνο που ανταποκρίνεται στις δυνατότητες αλλά και τις ανάγκες σου. Τα push ups δεν είναι διαγωνισμός, είναι εργαλείο προσωπικής ενδυνάμωσης — σωματικής και ψυχικής.
