Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία μας, καθώς συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, στην παραγωγή ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, η ποσότητα σιδήρου που απορροφά τελικά ο οργανισμός μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, καθώς δεν απορροφάται με τον ίδιο τρόπο από όλες τις διατροφικές πηγές.
Οι δύο τύποι σιδήρου στη διατροφή
Ο σίδηρος από τις τροφές διακρίνεται σε δύο βασικές μορφές: τον αιμικό και τον μη αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός συναντάται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, και απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα – σε ποσοστά 15-35%.
Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά, με σημαντικά χαμηλότερη απορροφησιμότητα, καθώς είναι συνδεδεμένος με άλλες ενώσεις που εμποδίζουν την απορρόφησή του.
Παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου
Ορισμένα καθημερινά τρόφιμα περιέχουν ουσίες που μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα με πηγές του.
Φυσικές χημικές ενώσεις
- Πολυφαινόλες και ταννίνες: Βρίσκονται στον καφέ, το τσάι και τη μαύρη σοκολάτα.
- Οξαλικό οξύ: Υπάρχει σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, τα παντζάρια και πάλι το τσάι.
Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα
Η υψηλή κατανάλωση ασβεστίου (300-600 mg ημερησίως), ιδίως από τρόφιμα όπως το γάλα, τα γιαούρτια, τα σκληρά τυριά και τα ψάρια με κόκαλα (π.χ. σαρδέλες), μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου.
Φυτικά συστατικά και αυγά
- Φυτάση και φυτικά άλατα: Περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, όσπρια, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Φωσβιτίνη: Πρωτεΐνη στα αυγά που μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.
Καφές και τσάι μαζί με το φαγητό
Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 40-60%. Η σύσταση είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση αυτών των ροφημάτων κοντά στα κύρια γεύματα.
Τι ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου
Ευτυχώς, υπάρχουν και διατροφικοί σύμμαχοι που ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, ειδικά όταν καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα με φυτικές πηγές σιδήρου.
- Βιταμίνη C: Βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση μέσω της μετατροπής του σιδήρου σε πιο απορροφήσιμη μορφή. Υπάρχει στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, το ακτινίδιο, τις πιπεριές, την πατάτα και την τομάτα.
- Κρέας, πουλερικά και ψάρια: Περιέχουν συσταλτικές πρωτεΐνες όπως η ακτίνη και η μυοσίνη, που διευκολύνουν την απορρόφηση.
- Οργανικά οξέα: Το κιτρικό οξύ και το γαλακτικό οξύ ενισχύουν την απορρόφηση. Το πρώτο βρίσκεται στα ακτινίδια, το λεμόνι και τις φράουλες.
- Β-καροτένιο: Μια ένωση που βοηθά στη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, συναντάται στο καρότο, την κόκκινη πιπεριά, την κολοκύθα και το βερίκοκο.
Η απορρόφηση του σιδήρου δεν είναι θέμα μόνο της ποσότητας που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής, αλλά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς και με τι τη συνδυάζουμε. Κατάλληλοι διατροφικοί συνδυασμοί μπορούν να ενισχύσουν ή να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να αξιοποιήσει αυτό το πολύτιμο στοιχείο. Με απλές προσαρμογές στις καθημερινές μας επιλογές —όπως η αποφυγή του καφέ μαζί με γεύματα πλούσια σε σίδηρο ή η προσθήκη βιταμίνης C στο πιάτο μας— μπορούμε να βελτιώσουμε τη διατροφική μας ισορροπία και να θωρακίσουμε την υγεία μας.
