Για πολλά χρόνια, το αυγό —και ιδιαίτερα ο κρόκος του— βρισκόταν στο μικροσκόπιο των διατροφολόγων λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς του σε χοληστερόλη. Μία μέτρια ποσότητα, γύρω στα 186 mg χοληστερόλης ανά αυγό, αντιστοιχεί περίπου στο 62% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Αυτό οδήγησε πολλούς ειδικούς στο να συστήνουν περιορισμένη κατανάλωση, κυρίως στους ανθρώπους που ανησυχούν για την καρδιαγγειακή τους υγεία. Όμως, η σύγχρονη επιστήμη φαίνεται να ξαναγράφει τους διατροφικούς κανόνες — και μάλλον ήρθε η στιγμή να επανεξετάσουμε τη σχέση μας με τα αυγά.
Ένα ζεστό και χορταστικό πρωινό με αυγά και μπέικον
Η παλαιότερη ανησυχία για τη χοληστερόλη
Η βασική ανησυχία γύρω από τα αυγά προερχόταν από τα επίπεδα χοληστερόλης. Για χρόνια πιστευόταν πως η υψηλή πρόσληψη διατροφικής χοληστερόλης συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της “κακής” χοληστερόλης (LDL) στο αίμα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, έρευνες των τελευταίων ετών έδειξαν πως η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη. Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει ρυθμιστικούς μηχανισμούς που προσαρμόζουν την εσωτερική παραγωγή χοληστερόλης ανάλογα με την πρόσληψη από τη διατροφή.
Τι λένε οι σύγχρονες μελέτες
Αρκετές επιστημονικές μελέτες εξέτασαν άτομα που κατανάλωναν από 1 έως 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα, συγκρίνοντάς τα με άτομα που απέφευγαν τους κρόκους. Τα ευρήματα ξαφνιάζουν:
- Η “καλή” χοληστερόλη HDL αυξήθηκε σημαντικά στους περισσότερους συμμετέχοντες.
- Η “κακή” χοληστερόλη LDL παρέμεινε σε φυσιολογικά επίπεδα — και όπου παρατηρήθηκε αύξηση, αυτή ήταν μικρής κλίμακας.
- Η κατανάλωση αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σχετίστηκε με μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
- Τα επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, αυξήθηκαν, προσφέροντας προστασία στην υγεία των ματιών και των κυττάρων.
Φρέσκα αυγά και φρούτα σε ένα ζωντανό αγροτικό μάρκετ
Ατομική διαφοροποίηση: Δεν αντιδρούν όλοι το ίδιο
Αξίζει να τονιστεί ότι η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση αυγών δεν είναι ίδια για όλους. Σε ένα ποσοστό περίπου 70% των ανθρώπων, δεν παρατηρούνται μεταβολές στα επίπεδα χοληστερόλης. Υπάρχει όμως και ένα υπόλοιπο 30%, οι λεγόμενοι “υπερ-ανταποκριτές”, στους οποίους η LDL αυξάνεται ελαφρώς μετά από τακτική κατανάλωση αυγών.
Ωστόσο, ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις, η ποιοτική σύνθεση της LDL αλλάζει ευνοϊκά: από μικρά και πυκνά σωματίδια που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, σε μεγαλύτερα και πιο «αθώα» σωματίδια.
Τελικά, πόσα αυγά την ημέρα είναι ασφαλή;
Με βάση τις υπάρχουσες μελέτες, η καθημερινή κατανάλωση έως και 3 ολόκληρων αυγών θεωρείται ασφαλής για υγιείς ενήλικες. Τα αυγά αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών και αντιοξειδωτικών, ενώ προσφέρουν κορυφαία διατροφική πυκνότητα με σχετικά χαμηλές θερμίδες. Εφόσον δεν υπάρχει κάποια ιατρική ένδειξη για τον περιορισμό τους, μπορούν να ενταχθούν με ασφάλεια σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Η επιστήμη προχωρά και, με αυτήν, εξελίσσονται και οι διατροφικές συστάσεις. Αντί να δαιμονοποιούμε στοιχεία της διατροφής μας με βασικό γνώμονα μόνο έναν δείκτη όπως η χοληστερόλη, είναι σημαντικό να βλέπουμε τη συνολική εικόνα. Στην περίπτωση των αυγών, η ισορροπημένη κατανάλωση μπορεί όχι μόνο να μην απειλεί την υγεία, αλλά και να τη θωρακίζει. Αρκεί, όπως πάντα, να γνωρίζουμε το σώμα μας και να τρώμε με μέτρο.
