Οι πατάτες είναι σίγουρα πρωταγωνίστριες στην καθημερινή ελληνική κουζίνα. Από τις τηγανητές και τον πουρέ, μέχρι τη βραστή μερίδα στη σαλάτα ή το ταψί του φούρνου, σπάνια λείπουν από το τραπέζι. Κι όμως, κάθε φορά που μαγειρεύουμε ή παραγγέλνουμε πατάτες, αναρωτιόμαστε: Πόσες θερμίδες έχουν τελικά; Και ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να τις απολαύσουμε άφοβα; Ας το ξεκαθαρίσουμε με απλά λόγια και πρακτικές λύσεις.
Πόσες θερμίδες έχουν οι πατάτες;
Οι θερμίδες στις πατάτες διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο που τις ετοιμάζουμε. Ας δούμε με αριθμούς τι αλλάζει:
| Είδος Πατάτας | Θερμίδες / 100γρ |
| Ωμή | 80 |
| Βραστή | 86 |
| Ψητή στον φούρνο | 93 |
| Τηγανητή | 319 |
Για παράδειγμα, μια βραστή πατάτα με το φλούδι, περίπου όσο ένα αυγό μέτριο, έχει μόνο 90 θερμίδες. Αν όμως φτάσει στο τηγάνι με αρκετό λάδι, το ίδιο βάρος ξεπερνά τις 320 θερμίδες. Η διαφορά κρύβεται κυρίως στη χρήση λαδιού.
Αν τρως συχνά πατάτες, θυμήσου πως μια κανονική μερίδα (150-200γρ) βραστών ή φούρνου έχει κάτω από 200 θερμίδες. Αυτό τις κάνει φιλικές στην καθημερινή διατροφή, αν προσέχουμε με το λάδι και το μέγεθος της μερίδας.
Διατροφική αξία & οφέλη της πατάτας
Παρόλο που πολλοί αποφεύγουν τις πατάτες, λόγω του αμύλου και θερμίδων, έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι πατάτες είναι πηγή φυτικών ινών, καλίου, βιταμινών C και B6 και περιέχουν ελάχιστα λιπαρά. Όταν τις τρως με τη φλούδα, οι φυτικές ίνες αυξάνονται σημαντικά και χορταίνεις πιο εύκολα.
Μια μέτρια πατάτα καλύπτει περίπου 70% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C, 25% σε κάλιο και 30% σε βιταμίνη B6. Επιπλέον, οι πατάτες είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, κάτι που τις κάνει κατάλληλες για όσους έχουν ευαισθησία ή αλλεργία στη γλουτένη.
Μικρό μυστικό: Δοκίμασε να κρατήσεις το φλούδι στις σπιτικές πατάτες, αρκεί να τις έχεις πλύνει καλά. Έτσι προσθέτεις θρεπτικά στοιχεία και γεύση, με σχεδόν μηδενικό κόπο.
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος της πατάτας;
Η επιλογή του μαγειρέματος αλλάζει όχι μόνο τις θερμίδες, αλλά και τη διατροφική αξία της πατάτας. Οι καλύτερες μέθοδοι είναι το βράσιμο, το ψήσιμο στον φούρνο και το μαγείρεμα στον ατμό, με ελάχιστο ή καθόλου λάδι. Έτσι, αποφεύγεις τα έξτρα λιπαρά και κρατάς την πατάτα ελαφριά.
Ένα έξτρα tip: Αν βράσεις ή ψήσεις πατάτες και τις αφήσεις να κρυώσουν, αυξάνεις το ανθεκτικό άμυλο. Αυτό το στοιχείο λειτουργεί σαν φυτική ίνα, βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου και κάνει τις πατάτες πιο χορταστικές.
Καλό είναι να αποφεύγεις το τηγάνισμα, γιατί αυξάνει θεαματικά τα λιπαρά και τις θερμίδες, ενώ σχηματίζεται και ακρυλαμίδιο, ουσία που δεν είναι ιδανική για την υγεία μας.
Υγιεινή σπιτική πατάτα σε 5 βήματα
- Πλύνε καλά τις πατάτες, ιδανικά βιολογικές.
- Κράτα τη φλούδα.
- Βράσε ή ψήσε στον φούρνο, προσθέτοντας μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο.
- Άφησέ τες να κρυώσουν για τουλάχιστον 1 ώρα (ιδανικό για σαλάτα πατάτας).
- Σέρβιρε με φρέσκα λαχανικά ή μυρωδικά για έξτρα γεύση.
Tips για έξυπνη και υγιεινή κατανάλωση πατάτας
- Απόφυγε τις πατάτες που έχουν πρασινίσει ή έχουν βγάλει φύτρα.
- Προτίμησε πιάτα βραστά ή φούρνου με λίγο λάδι.
- Δοκίμασε σαλάτα πατάτας με χόρτα και λαχανικά εποχής.
- Παίξε με διαφορετικές ποικιλίες, κίτρινες, κόκκινες, ακόμα και μωβ πατάτες για περισσότερα αντιοξειδωτικά.
Τι να προσέξω όταν τρώω πατάτες;
Οι πατάτες έχουν αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει πως μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο, κάτι που έχει σημασία για όσους προσέχουν το βάρος τους ή έχουν διαβήτη.
Για να το ελέγξεις:
- Απόφυγε συνδυασμούς με βαριές σάλτσες ή πολλά λιπαρά.
- Προτίμησε εναλλαγή τρόπων μαγειρέματος, χωρίς υπερβολές.
- Κάνε συνδυασμούς με λαχανικά για να χαμηλώσεις τον γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος.
Είναι σημαντικό να έχουμε πάντα μέτρο, να μην παραμελούμε τη γεύση αλλά να βλέπουμε και τη συνολική εικόνα του πιάτου μας.
Τι κρατάμε από τα παραπάνω…
- Βραστές ή ψητές πατάτες έχουν λιγότερες θερμίδες από τις τηγανητές.
- Η πατάτα με τη φλούδα δίνει περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες.
- Η κατανάλωση κρύας πατάτας αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο, που είναι καλό για το έντερο.
- Το τηγάνισμα ανεβάζει τις θερμίδες και προσθέτει λιπαρά που δεν χρειαζόμαστε.
- Προτιμάμε βραστές, ψητές ή στον ατμό, πάντα με μέτρο.
- Αποφεύγουμε παλιές ή πρασινισμένες πατάτες.
- Ποικιλία στις πατάτες και στον τρόπο μαγειρέματος, μαζί με λαχανικά, σημαίνει ισορροπία.
