Έχεις νιώσει ξαφνικά την καρδιά να τρέχει, τα χέρια να ιδρώνουν και το μυαλό να θολώνει; Οι κρίσεις πανικού είναι πιο συνηθισμένες απ’ όσο νομίζουμε. Έρχονται χωρίς προειδοποίηση και μοιάζουν με συναγερμό, ενώ δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Είναι έντονος φόβος με δυνατά σωματικά συμπτώματα, που σε κάνει να νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο. Δεν απειλούν τη ζωή, όμως ταλαιπωρούν την καθημερινότητα.
| Τα σημαντικότερα σημεία του άρθρου… |
|---|
| Αναπνοές για άμεση ηρεμία. |
| Απλές αλλαγές στη διατροφή. |
| Διαλογισμός και γυμναστική. |
Τι είναι μια κρίση πανικού και πώς νιώθεις εκείνη τη στιγμή;
Ξαφνικά η καρδιά χτυπά γρήγορα, ο ιδρώτας τρέχει και τα πόδια τρέμουν. Μπορεί να νιώσεις σφίξιμο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη και φόβο ότι θα λιποθυμήσεις ή θα πάθεις κάτι κακό. Συμβαίνει στο σούπερ μάρκετ, στην ουρά της τράπεζας ή στο σπίτι μπροστά στην τηλεόραση. Έρχεται χωρίς λόγο και σε πιάνει απροετοίμαστη. Κράτα στο νου σου, είναι περαστικό.
Τα συνηθισμένα σημάδια που δείχνουν ότι έρχεται
- Γρήγορη, ρηχή αναπνοή.
- Σφίξιμο στον λαιμό ή στο στήθος.
- Ξαφνικός ιδρώτας, ρίγος, μούδιασμα.
- Θολή σκέψη, φόβος ότι θα καταρρεύσεις.
- Θύμισε στον εαυτό σου: περνά σε λίγα λεπτά.
Φυσικοί τρόποι να ηρεμήσεις αμέσως όταν συμβεί
- Αργές βαθιές αναπνοές
- Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
- Κράτημα για 4 δευτερόλεπτα.
- Εκπνοή από το στόμα για 4 δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε 10 κύκλους, με χαλαρούς ώμους.
- Γείωσε τον εαυτό σου
- Νιώσε τα πέλματα να πατάνε σταθερά.
- Κοίτα 5 πράγματα γύρω σου, άγγιξε 4 επιφάνειες, άκου 3 ήχους.
- Πιάσε κάτι κρύο, όπως ένα ποτήρι νερό, και κράτησέ το στα χέρια.
- Ενυδάτωση και ήπια ροφήματα
- Πιες νερό σε μικρές γουλιές.
- Αν έχεις, πιες χαμομήλι ή τίλιο. Βοηθούν να ηρεμήσει το σώμα.
Για επιπλέον ιδέες χαλάρωσης και πρακτικές τεχνικές, δες τους 13 τρόπους να μετατρέψεις το άγχος σε σύμμαχο.
Η δύναμη της σωστής αναπνοής
Οι αργές αναπνοές ισορροπούν το οξυγόνο και το διοξείδιο, το σώμα σταματά να χτυπά συναγερμό και ο νους καθαρίζει. Δοκίμασε τώρα: 4-4-4 για 2 λεπτά, με το ένα χέρι στην κοιλιά. Νιώσε την κοιλιά να φουσκώνει στην εισπνοή και να μαλακώνει στην εκπνοή.
Απλές τεχνικές γείωσης με ό,τι έχεις κοντά σου
Κοίτα το δωμάτιο και μέτρα αντικείμενα ίδιου χρώματος. Περπάτα αργά και μέτρα τα βήματα. Άγγιξε ένα παγάκι ή βάλε κρύο νερό στους καρπούς. Η αίσθηση φέρνει το μυαλό στο παρόν και κόβει τη φόρα του φόβου.
Πώς να μειώσεις τις κρίσεις μακροπρόθεσμα με φυσικούς τρόπους
Κράτα απλή, ήρεμη ρουτίνα. Απόφυγε καφεΐνη και πολύ ζάχαρη. Δώσε βάση σε τροφές με μαγνήσιο, όπως ξηροί καρποί, και βιταμίνες Β, από φρούτα και λαχανικά. Κάνε καθημερινό περπάτημα ή ήπια yoga. Δοκίμασε 5 λεπτά διαλογισμό κάθε μέρα. Αν δυσκολεύεσαι συχνά, μίλησε με ειδικό.
Μικρές αλλαγές στη διατροφή σου
- Χαμομήλι ή τίλιο το βράδυ.
- Τροφές με ασβέστιο, όπως γιαούρτι ή γάλα.
- Καθημερινά λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
Κάθε κρίση περνά και δεν σε ορίζει. Με λίγες απλές κινήσεις στη στιγμή και μικρές αλλαγές στην ημέρα σου, μπορείς να νιώσεις ξανά σταθερό έδαφος. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου, έχεις περισσότερη δύναμη απ’ όσο φαίνεται.
