Οι φακές είναι από τα πιο αγαπημένα και παραδοσιακά φαγητά της ελληνικής κουζίνας, και όχι άδικα: προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών στοιχείων, είναι εύκολες στην παρασκευή και συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία μας. Ωστόσο, ένα συχνό διατροφικό λάθος είναι η κατανάλωση τους χωρίς σωστό συνοδευτικό, γεγονός που διαταράσσει την ισορροπία των μακροθρεπτικών στοιχείων, κυρίως σε ό,τι αφορά τη σχέση υδατανθράκων και πρωτεΐνης.
Παρασκευή φακών με φρέσκα υλικά
Γιατί η ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεΐνης είναι απαραίτητη
Η Ισπανίδα διατροφολόγος Ángela Quintas υπογραμμίζει τη σημασία της σωστής σύνθεσης των γευμάτων, προτείνοντας έναν διατροφικό κανόνα-κλειδί: κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ισόποση ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Όπως εξηγεί, ο παραδοσιακός τρόπος που τρώγαμε ως παιδιά – φακές με φέτα για παράδειγμα – ήταν διατροφικά πολύ πιο σωστός από τις σημερινές συνήθειες που συχνά περιορίζονται σε φακές με λαχανικά ή σκέτες.
Οι υδατάνθρακες από μόνοι τους οδηγούν σε αιχμές ινσουλίνης και απότομες αυξομειώσεις στη γλυκόζη του αίματος, κάτι που προκαλεί κόπωση, πείνα και προβλήματα στον μεταβολισμό. Ο συνδυασμός όμως με πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και στην καλύτερη απορρόφηση της ενέργειας.
Οι πιο κατάλληλες πρωτεϊνικές επιλογές για τις φακές
Σύμφωνα με την Ángela Quintas, η επιλογή συνοδευτικών πρέπει να δίνει βάση στην ποιότητα της πρωτεΐνης. Οι καλύτερες επιλογές είναι:
- Φέτα: Εκτός από νόστιμη, περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ασβέστιο.
- Αυγά: Βραστά ή ποσέ, προσφέρουν άριστης ποιότητας πρωτεΐνη και χορταίνουν εύκολα.
- Κοτόπουλο ή γαλοπούλα: Ψητά ή μαγειρευτά, αποτελούν εξαιρετικές λύσεις για ένα πλήρες και υγιεινό γεύμα.
- Παστά ψάρια: Όπως τόνος ή σαρδέλες σε νερό ή λάδι, για όσους προτιμούν θαλασσινά.
Αν και πολλοί συνηθίζουν να προσθέτουν λουκάνικο στις φακές για την απαιτούμενη πρωτεΐνη, η διατροφολόγος επισημαίνει ότι αυτή είναι μια λιγότερο υγιεινή επιλογή. Ως επεξεργασμένο κρέας, το λουκάνικο καλό είναι να καταναλώνεται σπάνια και με μέτρο.
Οι βασικοί κανόνες της διατροφής της βασικής ινσουλίνης
Το μοντέλο διατροφής που προτείνει η Ángela Quintas, γνωστό ως “δίαιτα της βασικής ινσουλίνης”, εστιάζει κυρίως σε μικρά, ισορροπημένα γεύματα που προσφέρουν σταθερή ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας. Βασίζεται στους εξής πέντε κανόνες:
- Να μην καταναλώνετε ποτέ υδατάνθρακες χωρίς να συνοδεύονται από πρωτεΐνη.
- Αποφύγετε την πρόσληψη “υγρών” υδατανθράκων, όπως χυμοί ή αναψυκτικά.
- Καταναλώστε φαγητό κάθε 3-4 ώρες για διαρκή ενεργειακή τροφοδοσία.
- Φροντίστε να φάτε εντός μίας ώρας από το πρωινό σας ξύπνημα.
- Μην ασκείστε με άδειο στομάχι, για να αποφύγετε την κατανάλωση μυϊκής μάζας ως ενέργεια.
Αυτός ο τρόπος διατροφής δεν βοηθά μόνο στον έλεγχο του βάρους και της όρεξης, αλλά προάγει και την πνευματική διαύγεια και τη μακροπρόθεσμη ευεξία.
Τελικά, το μυστικό για ένα ισορροπημένο και υγιεινό πιάτο φακών δεν βρίσκεται μόνο στα υλικά ή στο μαγείρεμα, αλλά κυρίως στο πώς επιλέγουμε να το συνοδεύσουμε. Ο σωστός συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να κάνει τις φακές όχι μόνο πιο νόστιμες, αλλά και πιο ευεργετικές για την υγεία μας καθημερινά.
