Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί καθημερινά εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Απότομες αλλαγές στη διατροφή, στρες, καθιστική ζωή και ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι μερικές από τις βασικές αιτίες για την εμφάνισή της. Όμως, η λύση δεν είναι απαραίτητα φαρμακευτική – πολλές φορές βρίσκεται ήδη στο πιάτο μας. Τα όσπρια, γνωστά για τη διατροφική τους αξία, αναδεικνύονται σε πρωταγωνιστές όταν πρόκειται για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πρεβιοτικά, συμβάλλουν στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και διευκολύνουν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Αν λοιπόν αναζητάτε μια φυσική, αποτελεσματική και οικονομική λύση, τα παρακάτω τρία όσπρια αξίζει να μπουν στην εβδομαδιαία σας διατροφή.
Φακές: Ο διατροφικός “σύμμαχος” του εντέρου
Οι φακές ανήκουν στα πιο αγαπημένα παραδοσιακά ελληνικά όσπρια και δεν είναι τυχαίο. Εκτός από το ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για όσους αποφεύγουν το κρέας, είναι και ιδιαίτερα ωφέλιμες για την υγεία του εντέρου. Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί σχεδόν στο 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι ίνες αυτές – διαλυτές και αδιάλυτες – δρουν συνδυαστικά: οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν μία “γέλη” που διευκολύνει τη μετακίνηση των κοπράνων, ενώ οι αδιάλυτες ίνες ενισχύουν τον όγκο των κοπράνων αλλά και την κινητικότητα του εντέρου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης δυσκοιλιότητας και καλύτερη καθημερινή λειτουργία του πεπτικού.
Οι φακές μαγειρεύονται εύκολα και ταιριάζουν σε πολλές συνταγές: από την κλασική φακή σούπα, μέχρι σαλάτες, μπιφτέκια ή και ριζότο. Είναι εύπεπτες και δεν απαιτούν μεγάλης διάρκειας μούλιασμα, κάτι που τις καθιστά πρακτικές και θρεπτικές για κάθε γεύμα.
Φασόλια: Πλούτος ινών και πρεβιοτικών
Τα φασόλια -είτε πρόκειται για λευκά, κόκκινα, μαυρομάτικα ή γίγαντες- είναι από τα πιο θρεπτικά όσπρια, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια μπορεί να προσφέρει από 13 έως 15 γραμμάρια ινών, ενισχύοντας αποτελεσματικά την εντερική κινητικότητα.
Επιπλέον, τα φασόλια περιέχουν πρεβιοτικά, ουσίες που θρέφουν τα “καλά” βακτήρια του εντέρου, βοηθώντας στη δημιουργία ενός υγιούς μικροβιώματος. Μέσω αυτής της ενίσχυσης, βελτιώνεται η πέψη, περιορίζονται φουσκώματα και αέρια, και μειώνεται σημαντικά η πιθανότητα δυσκοιλιότητας με φυσικό τρόπο.
Η τακτική κατανάλωσή τους συμβάλλει στη σταθερότητα των εντερικών συνηθειών, ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα φασόλια μπορούν να ενταχθούν σε κάθε φαγητό: από σαλάτες και σούπες μέχρι λαδερά ή και ντιπ, όπως το φασόλοπανέ ή η μεξικάνικη φασολάδα.
Σε άτομα με ευαισθησία, ενδέχεται να προκαλέσουν φούσκωμα, ωστόσο αυτό μειώνεται σημαντικά εάν μουλιάζονται αρκετές ώρες πριν το μαγείρεμα ή προτιμώνται σιγά-σιγά στην αρχή.
Ρεβίθια: Το “θαύμα” της Μεσογείου για το πεπτικό
Τα ρεβίθια είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, γνωστά όχι μόνο για τη γεύση τους αλλά και για την πλούσια σύνθεσή τους σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει περίπου 12-15 γραμμάρια ινών, διευκολύνοντας έτσι τη φυσιολογική εντερική λειτουργία.
Εκτός από την εντερική κινητικότητα, έχουν την ιδιότητα να συμβάλλουν στον κορεσμό, καθιστώντας τα ιδανικά για όσους επιθυμούν να ελέγξουν το βάρος τους. Οι φυτικές τους ίνες διογκώνονται στο στομάχι, με αποτέλεσμα να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, ενώ ταυτόχρονα λειτουργούν και ως τροφή για τα «καλά» εντερικά βακτήρια.
Τα ρεβίθια είναι «πολυμορφικά» στην κουζίνα: μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, να γίνουν σούπα ή χούμους, να χρησιμοποιηθούν σε κεφτεδάκια ή ακόμα και σε γλυκά (π.χ. μπισκότα με ρεβιθάλευρο). Μπορούν επίσης να γίνουν τραγανά στον φούρνο και να καταναλωθούν ως σνακ, αντικαθιστώντας τα λιγότερο υγιεινά αλμυρά σνακ της αγοράς.
Για καλύτερη πέψη, είναι καλό να τα μουλιάζετε αποβραδίς με λίγο λεμόνι ή ξίδι στο νερό και να τα ξεπλένετε καλά πριν το μαγείρεμα. Έτσι μειώνεται το φυτικό οξύ που μπορεί να δυσκολεύει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών και περιορίζονται τα φουσκώματα.
Συνδυάζοντας τα ρεβίθια με ελαιόλαδο, λεμόνι και λαχανικά, όχι μόνο ενισχύεται η γεύση αλλά βελτιώνεται και η απορρόφηση βιταμινών, π.χ. της λιποδιαλυτής βιταμίνης Α.
Γενικότερα, για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από τα όσπρια στη μάχη κατά της δυσκοιλιότητας, είναι σημαντικό να τα εντάξετε σταδιακά στη διατροφή σας. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες και αυξήστε σταδιακά, πίνοντας παράλληλα αρκετό νερό καθημερινά. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν συνοδεύονται από σωστή ενυδάτωση, καθώς διαφορετικά μπορεί να εντείνουν το πρόβλημα.
Η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Οι φυσικές, φυτικές λύσεις που προσφέρουν τα όσπρια είναι απλές και προσιτές. Με λίγη φαντασία στην κουζίνα και συνέπεια στην κατανάλωση, τα φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια μπορούν να γίνουν σύμμαχοί σας για ένα πιο υγιές και «ανάλαφρο» πεπτικό σύστημα.
