Η καθημερινή μας διατροφή παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο φανταζόμαστε στη ρύθμιση του σακχάρου. Αν ζείτε με διαβήτη τύπου 2, ξέρετε καλά πως κάθε τι που βρίσκει θέση στο πιάτο σας μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σας μέσα σε λίγα λεπτά.
Όταν μιλάμε για «απότομη αύξηση του σακχάρου», εννοούμε εκείνη τη γρήγορη εκτόξευση που συμβαίνει όταν τρώμε κάποιες τροφές, προκαλώντας κούραση ή ακόμα και ξαφνική πείνα μετά. Για τους διαβητικούς τύπου 2, αυτό είναι κάτι που πρέπει να αποφευχθεί, ώστε η καθημερινότητά να κυλά ομαλά και χωρίς απρόσμενα σκαμπανεβάσματα.
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πώς μερικές απλές τροφές μπορεί να επηρεάσουν άμεσα το σάκχαρό σας;
Ποια τρόφιμα προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου;
Κάποιες γνωστές κατηγορίες τροφίμων αυξάνουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο. Να ποιες είναι και γιατί:
- Λευκό ψωμί και ζυμαρικά: Περιέχουν επεξεργασμένο αλεύρι, το οποίο διασπάται γρήγορα σε ζάχαρη στον οργανισμό, ανεβάζοντας απότομα το σάκχαρο.
- Ζαχαρούχα ροφήματα: Όπως οι χυμοί, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά που έχουν απλούς υδατάνθρακες, ανεβάζουν το σάκχαρο πολύ γρήγορα.
- Γλυκά και σνακ: Σοκολάτες, μπισκότα και κεράσματα με ζάχαρη περνάνε σχεδόν κατευθείαν στο αίμα και όχι μόνο ανεβάζουν σάκχαρο αλλά δημιουργούν και εξάρτηση στη γεύση της ζάχαρης.
- Πατάτες: Βραστές, τηγανητές ή πουρές, αυξάνουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο, κυρίως επειδή έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Λευκό ρύζι: Όπως και το λευκό αλεύρι, διασπάται γρήγορα κι αυτό οδηγεί σε απότομη αύξηση.
- Φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (καρπούζι, σταφύλια, ανανάς): Αυτά τα φρούτα περιέχουν αρκετά σάκχαρα και χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να τα συνδυάσετε με λίγο γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς για πιο αργή απορρόφηση.
Αν σας αρέσουν τα ζυμαρικά ή το ψωμί, δοκιμάστε να επιλέξετε ολικής άλεσης για πιο σταθερή αύξηση σακχάρου.
Tips για να αποφεύγετε τις απότομες αυξήσεις
Θέλετε να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό χωρίς να στερηθείτε γεύσεις; Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές:
- Επιλέγετε ολικής άλεσης προϊόντα αντί για λευκά.
- Συνδυάστε το φαγητό σας με ξηρούς καρπούς ή βραστά αυγά, ώστε να επιβραδύνετε τη χώνευση.
- Καταναλώστε πρώτα σαλάτα ή λαχανικά πριν από το κυρίως γεύμα.
- Βάλτε κίνηση στην καθημερινότητα: Ένα μικρό περπάτημα μετά το γεύμα βοηθάει πολύ στη σταθερή διαχείριση του σακχάρου.
- Διαβάζετε τις ετικέτες συσκευασμένων τροφών. Προσέχετε την κρυμμένη ζάχαρη που μπορεί να υπάρχει παντού, ακόμα και εκεί που δεν το περιμένετε.
- Όταν ψωνίζετε στο σούπερ μάρκετ, προτιμήστε να γεμίζετε το καλάθι σας με υλικά που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής.
Λίστα με φυσικές λύσεις και εναλλακτικές προτάσεις
Δεν χρειάζεται να στερηθείτε! Υπάρχουν πολλές απλές επιλογές που θα σας βοηθήσουν:
- Μαύρο ψωμί ή πολύσπορο αντί για λευκό.
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης με λαχανικά.
- Βρώμη με σπιτικό γιαούρτι, λίγους ξηρούς καρπούς και φρούτα όπως φράουλες ή μήλο.
- Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (κεράσια, φράουλες, ακτινίδιο, δαμάσκηνα) στα σνακ σας.
- Αντί για τυποποιημένο χυμό, φτιάξτε σπιτικό smoothie με γιαούρτι και φρούτα.
- Για σνακ, φτιάξτε σπιτικό popcorn χωρίς ζάχαρη ή βούτυρο και δώστε το στα παιδιά σαν λιχουδιά.
- Μια απλή σαλάτα με παξιμάδι και λίγο ελαιόλαδο είναι ιδανική για τους μεγάλους.
- Μαγειρέψτε με ατμό ή ψήστε στο φούρνο, αποφεύγοντας το τηγάνισμα.
Μπορείτε ακόμα και να εμπλέξετε τα παιδιά στην προετοιμασία, πλένοντας τα λαχανικά μαζί ή διακοσμώντας το τοστ με χαμόγελα από αγγουράκι και ντοματίνια.
Τι κρατάμε από τα παραπάνω…
- Αποφύγετε λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, γλυκά και αναψυκτικά.
- Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης και φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
- Συνδυάζετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά.
- Διαβάστε τις ετικέτες και περιορίστε την επεξεργασμένη ζάχαρη.
- Εντάξτε το περπάτημα ή λίγη άσκηση καθημερινά.
