Η υγιής γήρανση συνδέεται άμεσα με τις σωστές διατροφικές επιλογές και την πρόσληψη βασικών βιταμινών και μετάλλων. Επειδή το σώμα μας αλλάζει με την ηλικία, είναι σημαντικό να ξέρουμε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα ώστε να παραμείνουμε δραστήριοι και υγιείς.
Γιατί χρειάζεται προσοχή στη διατροφή καθώς μεγαλώνουμε
Με την πάροδο των χρόνων, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος. Όπως δείχνει μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Interventions in Aging, οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν περισσότερο να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη βιταμινών σε σχέση με νεότερους ανθρώπους.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα απαραίτητα συστατικά λαμβάνονται μέσω της τροφής. Ωστόσο, ο γιατρός μπορεί να προτείνει συμπληρώματα ή πολυβιταμίνες, ειδικά αν κάποια φάρμακα μειώνουν τα επίπεδα συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Παράλληλα, ορισμένα προβλήματα υγείας κάνουν ακόμη πιο αναγκαία την προσεκτική κάλυψη πιθανών ελλείψεων.
Οι 6 βιταμίνες και μέταλλα που ξεχωρίζουν για την υγιή γήρανση
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι μέταλλο με καθοριστικό ρόλο σε περισσότερες από 300 λειτουργίες του οργανισμού, από τη ρύθμιση του σακχάρου μέχρι την υγεία της καρδιάς. Ο Dr. Jacob Teitelbaum τόνισε ότι «το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα». Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 400–420 mg ημερησίως για άνδρες και 310–320 mg για γυναίκες, ενώ στην εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό οι ανάγκες αυξάνονται.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, καρδιακών επεισοδίων, εγκεφαλικού και άνοιας. Μπορεί επίσης να προκαλέσει έντονη κόπωση και μυϊκούς πόνους.
Καλές πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η μαύρη σοκολάτα. Ο Dr. Peter Brukner προειδοποίησε ότι «ορισμένοι ηλικιωμένοι ή όσοι παίρνουν διουρητικά ή φάρμακα για την παλινδρόμηση μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα», ενώ υπενθυμίζει ότι η υπερβολική ποσότητα μπορεί να ερεθίσει το στομάχι.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β, ιδιαίτερα η Β12 και το φυλλικό οξύ, είναι απαραίτητες για την ενέργεια και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Με την ηλικία μειώνεται η ικανότητα του στομάχου να απορροφά τη Β12 λόγω χαμηλότερης παραγωγής οξέος.
Ο Dr. Teitelbaum εξήγησε ότι χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Η Β12 βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Για όσους δεν τις καταναλώνουν, υπάρχουν εναλλακτικές όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά και η διατροφική μαγιά.
Ασβέστιο
Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ υπογραμμίζει ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την πρόληψη απώλειας οστικής μάζας. Οι συστάσεις κυμαίνονται από 1.000 mg ημερησίως για άνδρες 51–70 ετών μέχρι 1.200 mg για γυναίκες άνω των 51 και άνδρες άνω των 71.
Ο Dr. Brukner σημείωσε: «Το ασβέστιο είναι βασικό για γερά οστά και για τη σωστή λειτουργία των μυών». Μειωμένη πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα οστά.
Τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, αλλά και το λάχανο, ο σολομός, το τόφου, τα αμύγδαλα και το σπανάκι είναι καλές πηγές. Συμπληρώματα μπορεί να χρειαστούν σε ειδικές περιπτώσεις, αν και η υπερβολή μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά.
Βιταμίνη D
Γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και είναι καθοριστική για την υγεία των οστών. Η έλλειψη είναι πιο πιθανή σε περιοχές με λιγοστή ηλιοφάνεια ή σε άτομα που περνούν λιγότερο χρόνο έξω.
Πηγές της είναι τα λιπαρά ψάρια, το εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά, ενώ συχνά συνιστώνται συμπληρώματα για όσους έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Σύμφωνα με τον Dr. Teitelbaum, «η χαμηλή βιταμίνη D συνδέεται με περισσότερες αυτοάνοσες παθήσεις, σοβαρές λοιμώξεις και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου».
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αναγκαία για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη μνήμη, όμως το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Γι’ αυτό πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή ή από συμπληρώματα.
Ο Dr. Brukner εξηγεί: «Τα ωμέγα-3 είναι ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τις φλεγμονές. Επίσης στηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν από την απώλεια μνήμης και το Αλτσχάιμερ».
Καλή πηγή αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, αλλά και οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα καρύδια. Ωστόσο, τα φυτικά ωμέγα-3 δεν απορροφώνται το ίδιο εύκολα. Συμπληρώματα όπως το ιχθυέλαιο ή το έλαιο φυκιών είναι επίσης χρήσιμα.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην προστασία από χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία. Μελέτη του 2015 τον χαρακτηρίζει ως «απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό για τους ηλικιωμένους».
Η έλλειψή του μπορεί να συνδεθεί με αθηροσκλήρωση, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, καρκίνο και ανοσολογικές διαταραχές. «Όταν γερνάμε, το ανοσοποιητικό μας εξασθενεί και η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να το επιδεινώσει», τόνισε ο Dr. Brukner.
Καλές πηγές είναι τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ιδιαίτερα τα στρείδια περιέχουν υψηλές ποσότητες. Ωστόσο, τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή, γιατί η υπερβολική δόση επηρεάζει την ισορροπία άλλων μετάλλων.
Η σημασία της ισορροπίας
Η καλή διατροφή, σε συνδυασμό με την άσκηση και υγιεινές συνήθειες, ενισχύει την υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού και γενικότερα την ποιότητα ζωής. Το μαγνήσιο, οι βιταμίνες Β, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, τα ωμέγα-3 και ο ψευδάργυρος πρέπει να έχουν θέση στο καθημερινό διαιτολόγιο.
Πριν ξεκινήσετε όμως οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι απαραίτητο να μιλήσετε με τον γιατρό σας, ώστε να ελέγξετε πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή υπάρχουσες παθήσεις.
