Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό του σώματος. Στο βραδινό γεύμα, συμβάλλει στην καλύτερη αποκατάσταση των μυών, στον κορεσμό και στην ισορροπία της διατροφής, ειδικά αν στοχεύεις σε απώλεια βάρους ή πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας. Επιλέγοντας συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη, μπορείς να χορτάσεις με λιγότερες θερμίδες και να μειώσεις τα τσιμπολογήματα αργά το βράδυ. Ακολουθούν πέντε γευστικές και εύκολες συνταγές, που βασίζονται σε σύγχρονες διατροφικές συστάσεις και μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε πρόγραμμα διατροφής.
Βασικά οφέλη της πρωτεΐνης στο βραδινό και επιστημονική τεκμηρίωση
Η πρωτεΐνη δεν χτίζει απλώς μύες. Παίζει ρόλο-κλειδί στον έλεγχο της πείνας και τη σταθεροποίηση του σακχάρου, ειδικά αν το βραδινό σου είναι το κύριο γεύμα μετά από μια ενεργή μέρα.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη στο βραδινό:
- Προσφέρει κορεσμό και βοηθά ώστε να μην αναζητάς σνακ μέσα στη νύχτα.
- Υποστηρίζει τη διατήρηση ή ακόμη και ανάπτυξη μυϊκής μάζας, κάτι που βοηθά στο αδυνάτισμα και στην υγεία όσο μεγαλώνουμε.
- Συνδέεται με καλύτερο ύπνο και σταθερή γλυκόζη στο αίμα.
- Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης συμβάλλει στον μεταβολισμό της τροφής και στην επαρκή αποκατάσταση μετά τη γυμναστική.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) και τις τρέχουσες διεθνείς συστάσεις, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης το βράδυ ενισχύει συνολικά τον οργανισμό.
5 Πρωτεϊνούχες συνταγές για υγιεινό βραδινό
Ας δούμε πέντε απλές, γρήγορες προτάσεις, με εναλλαγή ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών:
Γρήγορη σαλάτα με κοτόπουλο και κινόα
Υλικά:
- 100 γρ. στήθος κοτόπουλο ψητό ή βραστό
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
- 1 αγγούρι σε φέτες
- Τομάτα, δυόσμος, λίγο ελαιόλαδο
- Χυμός λεμονιού
Οφέλη:
- Κάθε μερίδα περιέχει περίπου 30γρ πρωτεΐνης.
- Η κινόα προσφέρει και φυτικές ίνες, βοηθώντας την πέψη και το αίσθημα πληρότητας.
Συμβουλή:
- Αντί για κοτόπουλο μπορείς να χρησιμοποιήσεις γαλοπούλα ή τόνο.
- Η σαλάτα αυτή ταξιδεύει άνετα στο ταπεράκι και παραμένει δροσερή για ώρες.
Ομελέτα με ασπράδια, σπανάκι και φέτα
Υλικά:
- 4 ασπράδια αυγών
- 1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι
- 30 γρ. φέτα
- Πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο
Διατροφικά οφέλη:
- Πολύ χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε καθαρή πρωτεΐνη.
- Ιδανικό αν προσέχεις τη χοληστερίνη ή ακολουθείς διατροφή χαμηλών λιπαρών.
Συμβουλή:
- Μπορείς να προσθέσεις και ψιλοκομμένο άνηθο ή μυρωδικά.
- Δοκιμάζεται εύκολα αντί για παραδοσιακή ομελέτα τις μέρες που ζητάς κάτι ελαφρύ.
Σολομός στον φούρνο με λαχανικά
Υλικά:
- 120 γρ. φιλέτο σολομού
- Κολοκυθάκι, καρότο, μπρόκολο
- Λίγο ελαιόλαδο, θυμάρι, 1/2 λεμόνι
Οφέλη:
- Πλούσιο σε Ω3 λιπαρά (φιλικά για την καρδιά).
- Αντιοξειδωτικά από τα λαχανικά.
- Περίπου 28 γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Συμβουλή:
- Ψήσε τον σολομό πάνω σε λαδόκολλα για πιο υγιεινό αποτέλεσμα και προσθέσεις φρέσκια ρίγανη για άρωμα.
Μπολ με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και μούρα
Υλικά:
- 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%
- 1 κ.σ. αμύγδαλα ή καρύδια
- 1/2 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα ή φράουλες
- Μια πρέζα κανέλα
Οφέλη:
- Ενισχύει το έντερο με προβιοτικά.
- Απόλυτα χορταστικό χωρίς περιττές θερμίδες.
- Έτοιμο σε 1 λεπτό.
Εναλλακτικά:
- Πρόσθεσε 1 κ.γ. μέλι ή σπόρους chia για επιπλέον φυτικές ίνες και γεύση.
Τορτίγια ολικής με χούμους και λαχανικά
Υλικά:
- 1 τορτίγια ολικής άλεσης
- 2 κ.σ. χούμους (ταχίνι, ρεβίθια, λεμόνι)
- Λωρίδες από καρότο, πιπεριά, αγγούρι
- Λίγα φύλλα σπανάκι ή ρόκα
Οφέλη:
- Φυτική πρωτεΐνη που χορταίνει, ιδανική για vegans/vegetarians.
- Βοηθά τη λειτουργία του εντέρου και διατηρεί σταθερή ενέργεια ως το πρωί.
Συμβουλή:
- Μη φοβηθείς τα λαχανικά, όσο πιο χρωματιστό, τόσο το καλύτερο!
- Αντί για τορτίγια, μπορείς να βάλεις αυτά τα υλικά σε ένα bowl σαν σαλάτα.
Για ακόμα περισσότερες προτάσεις, μπορείς να εξερευνήσεις το εδώ που ανανεώνεται συχνά.
Η ένταξη πρωτεϊνούχων επιλογών στο βραδινό γεύμα δεν είναι ούτε περίπλοκη ούτε απαιτεί πολύ χρόνο. Επιλέγοντας τροφές όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι ή φυτικά προϊόντα, πετυχαίνεις κορεσμό, θρέψη και έλεγχο του σωματικού σου βάρους με υγιεινό τρόπο. Θυμήσου, κάθε μικρή αλλαγή μετράει!
| Σημεία που πρέπει να θυμάστε… | |
| |
